Как побороть прокрастинацию

Прокрастинация (от англ. «procrastination» — отсрочка) – это откладывание дел на потом. Для тех, кому эта проблема мешает стать успешным, психологи предлагают пошаговый метод и советы, как побороть прокрастинацию.

Само по себе такое явление существовало всегда, но его исследование профессионально началось в 70 – 80-х годах прошлого века.

В 1992 году вышла книга Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». Так проблема этого феномена была громко озвучена, прозвучал призыв к общественности. Автор дал определение явления и обозначил необходимость борьбы с таким состоянием. В 21 веке это явление усугубилось требованиями, предъявляемыми к каждому члену общества – чтобы не отстать от ритма жизни, надо делать все быстро и качественно.

Отличие от лени

Прокрастинатор не отказывается от выполнения действий, он откладывает их. Возможно, у него есть немало доводов в свою защиту «ничегонеделания». Лентяй попросту увиливает от работы, отказываясь в принципе быть задействованным. Им обоим приходится находить причины и оправдания своего бездействия.

Лень – явление попроще. Это простое нежелание обязательств по выполнению чего-либо. Прокрастинация – тип поведения, влекущий неудовлетворительное состояние, страдание от такой ситуации.

Виды

По классификации Н. Милграма выделяют 5 состояний:

  • ежедневная – откладывание регулярных дел;
  • компульсивная – непринятие решений плюс невыполнение действий;
  • общая хроническая прокрастинация по любым решениям (от малозначимых до важных);
  • невротическая – проблемы с определением жизненных целей в семье, профессии;
  • академическая — учебная прокрастинация студентов.

Все перечисленные виды сводятся к двум основным:

  • откладывание решений;
  • откладывание действий.

Последствия

Мнения психологов разделились в точке определения, считать ли данное состояние болезнью или оно не нуждается в лечении.
Самое негативное проявление прокрастинации – снижение уверенности в себе. Чувство вины за неспособность принятия решений, самосаботаж губительны для самооценки.

Стресс и тревожное состояние сопровождают такое состояние. Окружающие замечают ненадежность и безответственность прокрастинатора. Тем самым он застревает еще больше в своих проблемах. Тут рукой подать и до депрессии, преодолеть которую тяжелее день ото дня и в мозгу будут рисоваться картинки безвыходности.

Пошаговый метод борьбы

  1. Понять ситуацию, придать ей значение, наметить методику преодоления;
  2. Избрать способы, подумать как «лечить», бороться и победить связь «сказал – не сделал»;
  3. Обозначить достижимую цель и описать ее простыми словами;
  4. Непрерывно соблюдать контроль над происходящим;
  5. Придумать ритуал, настраивающий на работу;
  6. Не отвлекаться на посторонние слова, раз за разом писать план, методы, варианты что делать. Для визуализации цели завести ежедневник.
  7. Самое главное – работать.

7 советов

1. Саморегуляция и самомотивация не просто термины в психологии. Это искусство заставить себя завершить начатое. Общей техники и способов вы не найдете в учебниках или статьях, это индивидуальный путь каждого. Правильно выбранные установки стимулируют в работе.

2. Отправляясь на отдых или перерыв, составьте себе напоминание в произвольной форме, чем заняться после. Работа «внахлест» так называется данный метод. Вечером, подводя итог прошедшего дня, сверьтесь с планом и похвалите себя. Не забудьте наметить на следующий день пару срочных дел и ряд менее важных, но обязательных к исполнению.

3. Пишите себе отчеты о проделанном пути, сверяйтесь с планом, корректируйте его, чтоб избавиться от плохой привычки «ничегонеделания» навсегда. Можно попросить начальника стать строже.

4. Контроль времени нужен для выявления пробелов в плане. Так вы сможете определить свои периоды бездействия. Когда проекты будут намечены, на прокрастинацию не останется времени.

5. Дела следует чередовать – от сложных к простым. Так вы избежите усталости и сумеете побороть скуку. Шкала самооценок (только положительных) увеличивает продуктивность и самомотивацию.

6. Не ставьте перфекционизм во главу углу, начните с первого шага, увеличивая темп и продуктивность. Впишите в уравнение «ты + действие равно удовлетворение» еще одно неизвестное икс, где икс будет степень удовольствия от роста своей самооценки.

Парень указывает вверх

7. Попробуйте работать в команде сообща, беря на себя обязательства и отвечая за их исполнение. Модель Такмана доказывает, что когда каждый член группы выкладывается на все 100 процентов, зрелость команды растет, а вместе с ней и начальник меняет тип руководства в более конструктивную сферу.

Следуйте семи вышеописанным установкам, пройдите тесты на прочность и докажите всем, а в первую очередь, самому себе, что вы смогли! Предикторы не лгут, сила мысли работает!

Динамика сегодняшней жизни выдвигает особые условия успешного существования: ничего не упустить, никуда не опоздать. Отстанешь – значит, не догонишь.

Похожие материалы: