Медитацию и тренировку внимательности начинают рассматривать так же, как и физическую активность. Поскольку их положительные эффекты подтверждены наукой, они являются идеальными методами для восстановления разума. Рассмотрим далее что такое медитация.
Выгорание — как восстановить равновесие? Нынешний стиль жизни многих людей приводит к истощению энергии, потери целеустремленности. Корпорации во всем мире придают все большее значение созданию для сотрудников условий, способствующих расслаблению и равновесию, потому что они знают, что это приводит к:
- чувству удовлетворения от работы;
- большему творчеству;
- более гармоничному общению.
Отдельное здание для оздоровительного центра (новая штаб-квартира Apple в Санта-Кларе) или тренировки с мастером дзен (Google) — легко списать на излишества гигантов. Однако стоит понаблюдать за решениями, адаптированными Кремниевой долиной — ведь они имеют однозначное подтверждение своей эффективности в исследованиях.
Больше концентрации, меньше напряжения, лучшая память. Как медитация меняет мозг?
Медитация способна влиять на активность и структуру мозга — эффект, подтвержденный исследованиями. Миндалевидное тело — область, которая действует как тревожный переключатель в мозгу, вызывая страх, гнев, напряжение — работает более сдержанно благодаря медитации. Гиппокамп — библиотека памяти в мозгу — работает лучше.
Структуры префронтальной коры, контролирующие эмоции, лучше справляются с отвлечением внимания и управляют блуждающими мыслями, то есть мы становимся более сосредоточенными. Медитация «переключает» мозговые волны, то есть меняет электрическую частоту мозга на такую, которая более способствует творчеству и свежим идеям. А кроме того — учит контролировать свое самочувствие. Когда вы почувствуете возбуждение на работе, этот гнев не позволит вам ясно мыслить, но с помощью медитации вы сможете его заметить, сдержать и восстановить равновесие.
Как начать медитировать?
- Во-первых, найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
- Установите будильник или таймер на 10 минут.
- Сядьте удобно — на стул или подушку, и закройте глаза.
- Медитация ассоциируется с командой: «ни о чем не думай».
- Не расстраивайтесь, если потерпите неудачу. Просто замечайте свои мысли, момент, когда возникают следующие, чувства, которые они вызывают в вас, — и пусть они все текут, как облако, исчезающее из вашего поля зрения.
Первые несколько раз могут быть совершенно разочаровывающими, особенно если вам нужны немедленные результаты. Но постарайтесь не унывать — не торопитесь. Для начала вам может быть проще с «гидом» — аудио или приложением, которое проведет вас через этот процесс, например Calm или Headspace. Также есть такие приложения, как Insight Timer или Meditate для iPhone, которые имеют функцию выстраивания регулярности — они подсчитывают, сколько дней подряд вы смогли медитировать. Чем больше это станет регулярной практикой, тем больше пользы медитация принесет вам. Со временем вы сможете заниматься в любом месте и в любых условиях.
Блуждание наших мыслей
Гарвардское исследование показывает, что почти 47% нашего дневного времени мы проводим в состоянии блуждания разума, и это отсутствие внимания к настоящему оказывает пагубное влияние на счастье. Проверяли это с помощью самодельного приложения — в случайные моменты дня оно спрашивало, о чем в данный момент думает пользователь, что он делает и доволен ли он. Из 250 000 фрагментов данных видно, что мыслей, которые отвлекают от настоящего, «вредят» счастью больше, чем выполнение даже несчастливых действий.
Размышляя о прошлом — думать о том, чего не происходит, может быть больно. Наша психика устроена таким образом, что мы постоянно переживаем события, чувства и слова прошлого. При этом мы подсознательно проецируем «в голове» — как на проекторе — фильм с возможными сценариями будущего.
Однако оба эти процесса, во-первых, потребляют наше время и энергию, а во-вторых, связаны с эмоциями. Способность думать о том, чего не происходит, является познавательным достижением. Но за это приходится платить эмоционально. Размышление о неудаче в прошлом потребует повторного воспроизведения ее эмоциональных компонентов — стыда, сожаления или печали — снова и снова.
Как тренировать внимательность
Вот тут-то и появляется идеальное решение — ведение журнала. Тот, в котором вы:
- отмечаете наблюдения за собой;
- замечаете закономерности;
- называете возникающие состояния и чувства.
Это упражнение займет у вас не более 10 минут в день и быстро начнет приносить вам удовлетворение. Это работает, потому что, когда вы излагаете свою мысль на бумаге, вы сбрасываете ее эмоциональную нагрузку — вы «разоружаете» нагрузку рациональным переутомлением (в частности, логическая и рациональная префронтальная кора «успокаивает» лимбическую систему, центр тревоги мозга).
Ведение дневника помогает свести к минимуму блуждание мыслей за пределы настоящего — вы можете договориться с собой, что постараетесь ограничить блуждание моментами записи. Кроме того, дневник помогает вам увидеть, как вы проводите свое время, и проанализировать повторяющиеся модели поведения, то есть лучше узнать себя. Благодаря этому вы будете лучше управлять своим временем и избавите себя от стресса.
Эксперимент: потратьте 5 минут утром и вечером на изучение себя.
Метод 1
Структурированный. Система дневника состоит из записи ответов на конкретные вопросы утром и вечером по 5 минут в день. Напишите по три примера для каждого предложения.
Утром:
- Я благодарен за… (старайтесь каждый день находить что-то новое).
- Что может сделать сегодняшний день лучшим?
- Я… (три утверждения о себе).
Вечер:
- Три прекрасных события, которые произошли сегодня.
- Как я могу сделать этот день еще лучше?
Метод 2
Предполагает полную свободу. Держите дневник всегда под рукой, пишите, когда вам удобно. Вы можете записывать свои эмоции, наблюдать за своим поведением и «триггерами» — факторами, которые вас расстроили.
Критическое замечание испортило вам настроение на весь оставшийся день, а вместе с ним и качество вашей работы? Запишите это, выбросьте из головы, и в следующий раз вы сможете заранее контролировать ситуацию — распознать раздражитель и предотвратить цепную реакцию. Также записывайте все, чего вы добились — от больших успехов до маленьких, повседневных успехов. Важен не только список дел. Также оцените то, что находится в списке «сделано».
Поддержка работы мозга — безопасная добавка
Поскольку состояние баланса нейротрансмиттеров — химических веществ в мозге — определяет настроение, энергию и готовность бросить вызов, Кремниевая долина годами пытается воздействовать на них, чтобы они служили максимальной концентрации и продуктивности. Делает это с помощью более-менее легальных веществ. Учтите, что сильные стимуляторы — несмотря на немедленный эффект — могут быть опасны. Но есть и вещества, оказывающие длительное и безопасное действие на постепенное формирование иммунитета и улучшение когнитивных способностей.
Что помогает при стрессе и интенсивных умственных нагрузках?
Адаптогены — это растения, которые помогают человеческому организму адаптироваться к стрессу (отсюда и название). Например, родиола, растущая в горах Восточной Европы и Азии – Rhodiola Rosea – снижает чувство усталости и улучшает способность мыслить даже в тяжелых условиях работы. Элеутерококк (он же сибирский женьшень) поддерживает организм в ситуациях повышенного стресса, в том числе за счет снижения уровня кортизола, а экстракт джиаогулана – вьющегося азиатского растения, называемого «травой жизни», оказывает нейропротекторное действие (защищает головной мозг) и благотворно влияет на общее физическое состояние.
